Welche Ernährung unterstützt beim Ausdauersport?

Joggerin trinkt Wasser

Wer Ausdauersport macht, sollte seinen Körper dabei unterstützen, genug Reserven und Kraft zu haben, um beste Leistungen zu erbringen. Hier ist eine gesunde Ernährung wichtig, die viel Eiweiß aber auch ausreichend Kohlenhydrate enthalten sollte.

Der Mensch ist, was er isst

Generell wirkt sich eine gesunde Ernährung sehr positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. Die Mahlzeiten sollten eta alle 5 bis 6 Stunden erfolgen damit der Insulinspiegel niedrig bleibt uns so Heißhungerattacken und vermeidet und das Anlegen von Fettdepots verhindert.

Gleichzeitig sollte besonders beim Ausdauersport immer ausreichend Flüssigkeit getrunken werden, da der Körper viel Wasser und Mineralstoffe verliert. Eine Elektrolytlösung aus der Apotheke kann Abhilfe schaffen oder die günstige Alternative – Apfelsaft mit Mineralwasser füllt ebenso die Depots wieder auf.

Die Mahlzeiten und der Ausdauersport

2 Stunden vor einer Hauptmahlzeit sollte keine anstrengende, sportliche Betätigung erfolgen, da es hier zu Magenschmerzen, Unwohlsein und Leistungsabfall kommen kann. Direkt vor dem Sport kann eine kleine, eiweißhaltige Mahlzeit gegessen werden wie ein Quark, Joghurt oder ein Proteinshake.
Nach dem Sport sollte mäßig gegessen und vor allem Eiweiß zugeführt werden, damit der Körper keine Muskeln abbaut, sondern nur das Körperfett. Außerdem können Muskeln besser wachsen, wenn sie mit genug Eiweiß versorgt werden.
Auf Süßigkeiten und Transfette sollte weitestgehend verzichtet werden und Vollkornprodukte und selbst gekochtes hoch im Kurs stehen.

Sind Supplemente nötig?

In der heutigen Ernährung sind nicht immer genug Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die unser Körper benötigt. Ein Ausdauersportler benötigt davon noch mehr und sollte überlegen, einige wichtige Nährstoffe zu ergänzen. Magnesiummangel kündigt sich zum Beispiel durch Krämpfe an, die besonders häufig in den Beinen auftreten. Wenn Magnesium eingenommen wird, dann am besten in seiner gut verwertbaren Form als Magnesiumcitrat. Gleichzeitig sollte aber auch Calcium eingenommen werden, allerdings nicht zeitgleich mit dem Magnesium, sondern zeitlich versetzt.

Und an trainingsfreien Tagen?

Auch hier sollte möglichst viel Eiweiß gegessen werden, da die kleinsten Körperöfen, die Mitochondrien in den Zellen, weiter arbeiten und bei Ausdauersportlern auch rund um die Uhr Fett verbrennen. 3 x / Tag ein Eiweißshake verhindert, dass Muskeln abgebaut und die Leistungsfähigkeit erhalten oder sogar gesteigert wird. Auch hier gilt: mindestens 2 Liter am Tag trinken, damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen können.

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