Um schlanke Waden zu bekommen, ist keine Mitgliedschaft in einem Fitnesscenter nötig. Mit einfachen Mitteln lässt sich ein solches Training auch zu Hause durchführen. Das ist möglich ganz ohne oder mit einfachen Hilfsmitteln, die es in jeder Wohnung gibt.
Kein Training ohne Aufwärmen
Gehen in jeder nur erdenklichen Form ist Training für die Wadenmuskeln – auch zum Aufwärmen. Denn nicht nur für Nordic Walking, Jogging oder leistungsorientiertes Radfahren in der frischen Luft gilt: Kein Training ohne Vorbereitung, weil es zu Verletzungen an Muskeln und Bändern führen kann. Auch in den eigenen vier Wänden besitzt dieses Prinzip Gültigkeit. Wenn beim Gehen jeder Schritt nach dem Aufsetzen bewusst von der Ferse bis zu den Zehen abgerollt wird, findet die erste Mobilisierung statt.
Das kann auch wippend im Stehen geschehen: Fünfmal rechts und dann fünfmal links abwechselnd in mehreren Wiederholungen rollt der Fuß ganz bewusst von hinten nach vorne und in umgekehrter Richtung. Jetzt schließt sich eine leichte Gleichgewichtsübung an, weil diese motorische Qualität in der nächsten Steigerungsstufe benötigt wird. Die Übenden stellen sich auf ein Bein und der andere Fuß bewegt sich mehrfach von ganz gestreckt einschließlich der Zehen bis ganz gebeugt – geflext lautet der Fachausdruck für letztere Position.
Kein Erfolg ohne Anstrengung
Jetzt ist der Körper vorbereitet für eine stärkere Belastung. Bei aufrechter stehender Haltung und leicht geöffneten Beinen sinken die Schultern etwas nach hinten-unten. In dieser Haltung geht es auf die Zehenspitzen und wieder herab – und zwar so langsam wie möglich. Mehrere Durchgänge zu je fünf Wiederholungen bereiten dann auf die nächste Übung an der Treppenstufe vor.
Ein Fuß wird nur mit den Ballen so weit wie möglich vorne auf die Treppenstufe gesetzt und dann in voller Länge des Fußgelenks belastet: vom Absenken der Ferse bis zum gestreckten Zehenstand. Nach drei Wiederholungen ist das andere Bein an der Reihe – es folgen mehrere Intervalle. Zur Sicherheit sollte dabei eine Hand am Treppengeländer festhalten. Wer es ohne schafft, erzielt eine höhere Effektivität und verbessert zudem die Ganzkörper-Koordination. Trainieren lässt sich die Wadenmuskulatur auch auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt und auf einen „imaginären“ Stuhl gelegt. Gegen den Widerstand der dagegen drückenden, mittrainierenden Arme, wird das Knie aus dem 90-Grad-Winkel mit der Ferse bis zum Gesäß gebeugt.
Keine Belastung ohne Dehnung
Die Übungseinheit endet mit Dehnübungen. Auf dem Boden sitzend wandert die Hand bei gestreckten Beinen an den Fuß, um die Unterschenkel-Muskeln wieder zu längen. Übrigens: Wadentraining formt stets auch einen straffen Po.
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