Mutter und Kind kochen

Vitamine als zentrale Bausteine einer vielseitigen Ernährung

Gesunde Ernährung besteht bekanntlich aus einer ausgewogenen Kost. Ein abwechslungsreicher Speiseplan trägt dazu bei, dass der Organismus mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt wird.

Keine Diät oder alternative Ernährungsform, wie etwa die vegane oder vegetarische Ernährung, ist gut für den Körper und das allgemeine Wohlbefinden, wenn sie zu einseitig gestaltet ist.

Je mehr Lebensmittelgruppen wegfallen, desto größer ist das Risiko einer Unterversorgung mit Nährstoffen. Insbesondere wenn es darum geht, einen guten Vitaminhaushalt zu sichern, gehört zu einer gesunden Ernährung mehr als der bloße Verzehr entsprechender Vitaminbomben. Vitamine sind essenziell für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie die körpereigene Energiegewinnung, Mangelerscheinungen können entsprechend gravierende Folgen haben. Wie viele Vitamine und Vitalstoffe man sich mit den Hauptlieferanten Gemüse und Obst tatsächlich zuführt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, die es bei einer weitgehend vollwertigen Ernährung zu beachten gilt.

Vitamine mögen es kühl, trocken und dunkel

Obst und Gemüse sind frisch am vitaminreichsten. Doch die Frische ist beim Kauf der Lebensmittel nicht unbedingt garantiert. Lange Transportwege und die Lagerung im Supermarkt führen bereits zu einem deutlichen Vitaminverlust bei den Früchten. Die Sorte, das Klima am Anbauort und der Reifegrad bestimmen weiterhin den Vitamingehalt derselben. Da sich Vitamine gegenüber verschiedenen Umwelteinflüssen in unterschiedlichen Graden als empfindlich erweisen, entscheidet die richtige Lagerung wesentlich darüber, wie viele Vitamine noch vor der Zubereitung und dem Verzehr in Obst und Gemüse stecken.

Bei der Mehrheit der Früchte ist die Lagerung bei Raumtemperatur die denkbar schlechteste, besser aufgehoben sind frische Lebensmittel im Gemüsefach des Kühlschranks. Ausnahmen sind zum Beispiel Südfrüchte, Gurken, Tomaten oder Kartoffeln. In Licht und bei Feuchtigkeit beschleunigen sich außerdem die Abbauprozesse. Gut bestellt ist man mit regionalen Gemüse- und Obstsorten der Saison, da die Lagerungsbedingungen witterungsbedingt optimal abgestimmt sind. Tiefkühlgemüse ist ab und an eine gute Alternative zu frischen Produkten, da beim Schockgefrieren ein Großteil der Nährstoffe übrig bleibt. In Konserven und Fertigessen finden sich indes kaum bis gar keine Vitamine.

Vitaminlieferanten richtig aufnehmen

Für eine ausreichende Vitaminzufuhr über den Verzehr von Gemüse ist es wichtig, dessen verschiedene Eigenschaften zu kennen. So kann der Körper zum Beispiel die Vitamine in manchen Gemüsesorten nur dann verwerten, wenn Fett dazugegeben wird. Der berühmte Spruch „Ein Tropfen Öl verträgt jeder Salat“ kommt demnach nicht von ungefähr. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K sowie ß-Carotin werden über denselben Weg verdaut wie Fette und gelangen auch nur so in den Organismus. Werden Gemüsesorten dieser Kategorie nicht in Kombination mit ein wenig Fett gegessen, werden die Vitamine einfach nur wieder ausgeschieden, ohne dass der Körper etwas davon verarbeiten und im Fettgewebe speichern konnte.

Anders sieht das bei der Gruppe der wasserlöslichen Vitamine aus, die alle B-Vitamine und Vitamin C umfassen. Zu deren Verwertung braucht es kein Fett. Allerdings sollte das Gemüse nur kurz gewaschen werden, damit die Vitamine nicht weggespült werden. Nähstoffquellen für wasserlösliche Vitamine kann man ruhig in größeren Mengen zu sich nehmen, weil sie sich recht schnell verbrauchen.

Gesunde Ernährung erfordert schonende Zubereitung

Die charakteristischen Eigenschaften der verschiedenen Gemüsesorten sind auch wesentliches Kriterium bei der Wahl der richtigen Zubereitungsform. Fettlösliche Vitamine sind beispielsweise wenig hitzeempfindlich und bleiben auch beim Waschen in den Lebensmitteln enthalten. Wasserlösliche Vitamine und die für die Vitaminzufuhr zentralen sekundäre Pflanzenstoffe können demgegenüber leicht durch Hitzeeinwirkung zerstört und im Waschprozess ausgewaschen werden. Hinzu kommt, dass einige Vitamine gekocht besser verwertet werden als roh. So kann sich die Menge an Carotinoiden wie Lycopin oder Beta-Carotin durch Erhitzen in manchen Gemüsesorten sogar vervielfachen. Leicht gegarte Tomaten und Möhren sind demzufolge vitaminhaltiger. Im Gegensatz dazu können große Mengen an Vitamin C und Folsäure durch die Hitze beim Kochen schnell verloren gehen. Noch dazu landen die Vitamine häufig im Kochwasser. Kohlgemüse ist davon ausgenommen – das Vitamin C in Brokoli, Rosenkohl und Co. wird erst durch das Kochen freigesetzt, zu langes Kochen führt andererseits dazu, dass das Vitamin C wie bei allen anderen hitzeempfindlichen Gemüsearten zerfällt. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe entfalten demgemäß ihre Wirkung am besten in einem bunten Mix aus sowohl rohen als auch gekochten Lebensmittel.

Als die beste Zubereitungsform hat sich mehrfach das Dünsten erwiesen, vor allem weil dabei die krebsvorbeugenden Antioxidantien (besonders Carotinoide) in den Lebensmitteln erhalten bleiben. Aber auch Dämpfen, Druckgaren und schnelles Anbraten werden zu den vitaminschonenden Zubereitungsarten gerechnet, da die Garzeiten kurz gehalten werden und nur wenig Kochwasser verwendet wird.

Tipp: Der Einsatz von Schnellkochtöpfen ist in diesen Punkten äußerst effektiv und vereinfacht das vitamerhaltende Kochen. Die Garmöglichkeiten sind bei Gebrauch eines Schnellkochtopfs variabel – neben Druckgaren kann man mithilfe eines Siebeinsatzes auch Dampfgaren, wenn man möchte, sogar in mehreren Etagen. Druckgaren hat den Vorteil, dass die Vitamine und Aromastoffe durch den Deckelverschluss nicht mit dem Dampf zusammen entweichen können. Hochwertige und gut geeignete Schnellkochtöpfe sind einzeln oder in Sets im Angebot von WMF zu finden.

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