In Zeiten, in denen sich Menschen immer weniger bewegen, ist es wichtig einen Ausgleich zu finden, damit der Körper gesund bleibt. Hanteltraining ist dafür eine exzellente Option, da dies die Möglichkeit bietet, Übungen für den ganzen Körper zu machen.
Beginnt man jedoch gerade erst mit dem Training, dann sollten einige Dinge beherzigt werden.
Langsam einsteigen
Wer zum ersten Mal mit dem Hanteltraining beginnt, der sollte vor allem auf einen ruhigen Anfang achten. Dazu zählt besonders die Gewichtsgröße. So sollten man mit möglichst geringen Gewichten starten und diese erst nach einigen Monaten steigern. Viel wichtiger ist stattdessen eine saubere Ausführung der verschiedenen Übungen. Daher sind niedrige Gewichte zum Einstieg auch so wichtig. Andernfalls können sich sehr schnell technische Fehler einschleichen. Beginnt man stattdessen mit niedrigen Gewichten, dann trainiert man zu Anfang vor allem den richtigen Bewegungsablauf. Wenn dieser einmal sitzt, ist es kein Problem die Gewichte langsam zu erhöhen.
Die Dauer und die Intensität spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Zu Beginn macht es Sinn jede Übung in 3 Sets mit rund 20 Wiederholungen durchzuführen. So gewöhnt sich der Körper an die Belastung und der Bewegungsablauf wird verinnerlicht. Ein richtiger Aufbau von Muskelmasse findet jedoch nur bedingt statt. Daher sollte man nach rund 2,5 Monaten damit anfangen, die Anzahl der Wiederholungen auf maximal 15 zu senken. Später sind dann sogar 8 bis 12 Wiederholungen ausreichend, wenn man die Gewichte dementsprechend erhöht hat.
Die richtige Übungsauswahl
Technik ist von besonders großer Bedeutung, wenn es um Hanteltraining geht. Anfänger neigen dazu, möglichst viele verschiedene und zum Teil komplexe Übungen durchzuführen. Dies ist jedoch ein Fehler. Zu Beginn ist es ausreichend, wenn man sich auf ein paar wenige Übungen konzentriert. Diese sollten so ausgewählt werden, dass möglichst große Muskelgruppen davon profitieren. Die richtige Ausführung der Technik sollte man im Zweifel von einem Profi oder Trainer kontrollieren lassen. Ansonsten kann falsches Training zu einer Disbalance der Muskeln führen und den Körper negativ beeinflussen.
Linktipps zu verschiedenen Anfängerübungen:
– 3 ausgewählte Videos mit Überungen bei aesthetics-blog.com
– Spezielle Tipps für Frauen bei womenshealth.de
– Vorstellung verschiedener Überungen auf muskel-guide.de
– Eine Reihe ergänzender Tipps auf onmeda.de
Vor dem Training aufwärmen
Ein Punkt, der von vielen Anfängern ebenfalls gern vernachlässigt wird, ist eine passende Aufwärmung. Gerade bei einem Training, das die Muskeln sehr beansprucht, ist aufwärmen besonders wichtig. Andernfalls kann man sich sehr schnell eine Verletzung zu ziehen. Ob für diese Zwecke Dehnübungen eingesetzt werden sollten oder nicht, ist jedem Sportler selbst überlassen. In der Sportwissenschaft ist die Nützlichkeit des Dehnens nach wie vor umstritten. Neusten Forschungen zu Folge scheint es jedoch vor allem den Sportlern zu helfen, die es schon lang einsetzen. Für Anfänger sind solche Übungen daher nicht unbedingt notwendig. Seilspringen oder ähnliche Dinge können ihnen eventuell besser helfen, sich zu erwärmen.
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