Rückenmuskulatur trainieren: 3 Übungen für zuhause

Rückenprobleme sind für viele Menschen ein Problem und sie sind eine häufige Ursache für eine Rehamaßnahme oder für eine Arbeitsunfähigkeit. Es ist aber gar nicht so schwer, seine Rückenmuskulatur zu stärken.

Hier sind drei Übungen, die ohne einen großen Aufwand täglich zu Hause durchgeführt werden kann. Wer sich nur jeden Tag 15 Minuten Zeit nimmt, der kann viel für seinen Rücken tun.

Die Vierfüßler-Waage

Zunächst wird die Vierfüßlerposition eingenommen. Der Rücken muss zunächst geräde sein und der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme müssen leicht gebeugt sein. Die Handgelenke müssen unterhalb der Schultergelenke sein und die Kniegelenke unterhalb der Hüfte. Wenn diese Ausgangsposition erreicht ist, kann die eigentliche Übung beginnen.

Nun wird der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig hochgehoben. Der Arm als auch das Bein müssen in etwa die Höhe des Rückens erreicht haben. Die Fingerspitze zeigt dabei nach oben und der Fuß in Richtung des Körpers angezogen. Während der gesamten Übung sollte eine Spannung im Rücken aufrecht erhalten bleiben. Die Spannung ungefähr 10 Sekunden halten und das dreimal hintereinander. Danach die Seite wechseln und die Übung wiederholen.

Bauchlage, Arme ausstrecken

Bei dieser Übung bitte auf den Bauch legen. Die Füße stehen dabei auf dem Boden auf. Bitte darauf achten, dass die Zehen während der ganzen Übung den Boden berühren. Der Kopf und die Wirbelsäule bilden eine Linie. Die Stirn zeigt auf den Boden, der Kopf ist ungefähr 5 Zentimeter davon abgehoben. Die Arme sind im rechten Winkel abgewinkelt, die Daumen zeigen zur Decke. Jetzt die Arme nach vorne Strecken und wieder zurück zur U-Haltung. Wenn die U-Haltung der Arme wieder erreicht ist, dann ist eine Übung zu Ende. Bitte darauf achten, dass die Übung langsam ausgeführt wird. Die Fußspitzen müssen dabei immer Bodenkontakt haben. Die Arme bitte ganz ausstrecken.

Die Rückenwaage

Für die Rückenwaage muss sich der Übende flach auf den Bauch legen. Die Fußspitzen berühren den Boden, die Arme müssen dabei weit über den Kopf ausgestreckt sein. Die Handflächen liegen auf den Boden auf. Der recht Arm und das linke Bein müssen nun einige Zentimeter angehoben werden. Nicht weiter, da es sonst ein Hohlkreuz gibt. Hilfreich ist die Vorstellung, dass mit dem Fuß nach hinten getreten werden muss und gleichzeitig mit der Hand ein Gegenstand erreicht werden sollte. Die Streckung muss ungefähr 15 Sekunden andauern. Die Übung kann auf jeder Seite dreimal wiederholt werden. Danach ist ein Wechsel der Seite nötig.

Weitere Info-Quellen:

Foto: © Artem Furman – Fotolia.com

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