Ein hartes Muskel-Aufbautraining macht eine gute, ausgewogene Ernährung erforderlich. Es ist schwierig, die benötigte Menge an Proteinen mit der normalen Nahrung zu sich zu nehmen. Mit Nahrungsergänzungsmitteln( Supplements) kann das vereinfacht werden.
Trinkshakes für das Krafttraining
Für den Muskelaufbau sind je nach Körpertyp zwei bis vier Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Es ist fast unmöglich diese Menge an Eiweiss mit der normalen Ernährung aufzunehmen. Um dem Körper zusätzliche Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate zuzuführen, greift man am Besten auf Trinkshakes zurück. Hier handelt es sich um Pulvermischungen mit verschiedenen Inhaltsstoffen, die entweder mit fettarmer oder Vollmilch, oder mit Wasser gemischt werden. Diese gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und von verschiedenen Herstellern, wie z.B. LSP.
Je nach Trainingsziel wird das entsprechende Supplement gewählt. Zur schnelleren Gewichtszunahme werden mehr Kohlenhydrate benötigt und um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, ist ein Mehrbedarf an Proteinen vorhanden.
Der richtige Shake zur richtigen Tageszeit
Es ist wichtig die Proteinaufnahme auf den ganzen Tag zu verteilen, denn im Normalfall können nur maximal vierzig bis fünfzig Gramm pro Mahlzeit vom Körper verwertet werden. Es sollten also verschiedene Drinks zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden.
Auf Basis der Aufstellung auf Mattes‘ Blog unter http://www.hard-work-pays-off.net/supplements/ sind hier nochmal die wichtigsten Inhaltsstoffe der verschiedenen Shakes aufgelistet.
Ein guter Frühstücksshake wäre zum Beispiel eine Proteinpulvermischung mit
folgenden Inhaltsstoffen in Milch angerührt:
- 40 Prozent Molke-Protein Isolat
- 5 Prozent L-Glutamin
- 40 Prozent Wachsmaisstärke
- 10 Prozent Hühnereiprotein
- 5 Prozent BCAAs
Der ideale Trinkshake vor dem Training hat folgende Inhaltsstoffe:
- 68 Prozent Dextrose
- 10 Prozent L-Glutamin
- 6 Prozent L-Arginin Base
- 6 Prozent Creatin Monohydrat
- 10 Prozent BCAAs
Es ist empfehlenswert diesen Shake mit Fruchtsaft zu mixen. Nun noch eine Empfehlung
für einen Good Night Shake, der vor dem Zubettgehen mit Wasser konsumiert werden kann:
- 12 Prozent L-Glutamin
- 80 Prozent Calcium Caseinat
- 8 Prozent L-Arginin HCL
Desweiteren können noch zwei bis drei Protein- oder Kohlenhydratshakes als Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden. Es versteht sich von selbst, dass Supplements nicht eine ausgewogene Ernährung ersetzen, sondern ergänzen sollen. Werden diese Empfehlungen befolgt stehen einem schnelleren Kraftzuwachs und Muskelaufbau nichts mehr im Wege.
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