Wer imposante Muskelmasse aufbauen möchte, muss ein zielorientiertes Trainingsprogramm absolvieren und für ausreichend Erholung sorgen.
Mindestens ebenso wichtig wie das Training und die Erholung ist aber auch die Ernährung, da der für die Trainingsenergie, seine Regeneration und selbstverständlich für den Muskelaufbau selbst diverse Nährstoffe braucht.
Proteine – der Baustoff, aus dem der Körper Muskeln bildet
In Hinsicht auf Nährstoffe für den Muskelaufbau müssen zunächst Proteine genannt werden, da diese gewissermaßen das Baumaterial sind, aus dem der Körper zusätzliche Muskelmasse bildet. Entgegen einer noch immer weitverbreiteten Meinung dienen aber nicht alleine tierische Proteine aus Fleisch, Fisch und Geflügel sowie aus Eiern und Milch respektive Milchprodukten dem Muskelaufbau. Wichtiger als die „Quelle“ der Proteine sind nämlich die Aminosäuren, aus denen sie sich zusammensetzen. Da die besagten Aminosäuren auch in rein pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie etwa Hülsenfrüchten oder Nüssen, in hoher Dosierung zu finden sind, lassen sich Muskeln demzufolge selbst mit einer vegetarischen oder sogar strikt veganen Ernährungsweise aufbauen. Tatsächlich weisen einige Pflanzen sogar einen deutlich höheren Aminosäuregehalt als tierische Nahrungsmittel auf.
Wissenswerte Informationen zu Aminosäuren
Auch wenn der Wissenschaft mehrere Hundert verschiedene Aminosäuren bekannt sind, spielen in Hinsicht auf den Muskelaufbau lediglich die 22 Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, eine Rolle. Diese 22 proteinogenen Aminosäuren werden in essenzielle, nicht-essenzielle und semi-essenzielle Aminosäuren unterteilt. Wobei in diesem Zusammenhang darauf hinzuweisen ist, dass die jeweilige Bezeichnung sich nicht darauf bezieht, wie wichtig die jeweiligen Aminosäuren für den Körper im Allgemeinen und den Muskelaufbau im Besonderen sind. Stattdessen beziehen sie sich darauf, dass der Körper nicht-essenzielle Aminosäuren selber produzieren kann, wohingegen er mit essenziellen Aminosäuren unbedingt von außen in Form möglichst eiweißhaltiger Nahrung versorgt werden muss.
Semi-essenzielle Aminosäuren sind wiederum eine Sonderform, da sie zu einem gewissen Grad endogen, also vom Körper selbst aus anderen Nährstoffen gebildet werden können. Allerdings reicht die endogene Produktion in der Regel nicht aus, um den stark erhöhten Aminosäurebedarf von Sportlern zu decken. Daher muss dringend zu einer Supplementierung mit Nahrung, die reich an Nährstoffen, aus denen der Körper semi-essenzielle Aminosäuren bilden kann, und endsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln geraten werden.
Wenngleich letztendlich alle proteinogenen Aminosäuren für die Proteinsynthese benötigt werden und direkt als Baumaterial oder indirekt als Baustoff für Enzyme, Blutkörperchen und Neurotransmitter zum Muskelaufbau beitragen, gibt es drei Aminosäuren, denen eine ganz besondere Bedeutung zugeordnet wird. Dabei handelt es sich um die drei verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die zu den essenziellen Aminosäuren gezählt werden und etwa ein Drittel des Muskelproteins im menschlichen Körper ausmachen.
Aus besagten BCAA (branched chain amino acids = verzweigtkettige Aminosäuren) kann der Körper neben Muskeln unter anderem auch die Aminosäuren Glutamin und Beta-Alanin bilden. Diese beiden Aminosäuren spielen wiederum beim Energiestoffwechsel eine elementare Rolle, da der Körper sie in Ketone respektive Glukose umwandeln kann. Da der Körper somit selbst im Fall großer Energienot nicht auf das Muskelgewebe zurückgreifen muss, um daraus Energie zu erzeugen, tragen BCAA nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt und zur Energieversorgung bei.
Weitere Nährstoffe, die beim Muskelaufbau helfen können
Es gibt eine beinahe schon unüberschaubar lange Liste an Nährstoffen, die zum Muskelaufbau beitragen können. So zum Beispiel Kohlehydrate und Fettsäuren, die den Körper mit der nötigen Energie für ein hoch intensives Training versorgen, oder auch Vitamine und Mineralstoffe, die zahllose Funktionen im Körper erfüllen und dadurch den Muskelaufbau maßgeblich begünstigen. Ungeachtet dessen steigt der Nährstoffbedarf im Allgemeinen durch die Trainingsbelastung und den Zuwachs neuer Muskelmasse rapide an, sodass letztendlich alle Nährstoffe beim Muskelaufbau und vor allem beim Muskelerhalt von elementarer Bedeutung sind.
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