(Halb-)Marathon: was vorher essen?

Sie haben sich intensiv auf den Wettkampftag vorbereitet. Alles ist akribisch geplant und doch stellt sich bei vielen Läufern Unsicherheit ein. Insbesondere die richtige Ernährung vor dem Halbmarathon oder 10-Kilometrer-Lauf beschäftigt viele Läufer.

Jedem Läufer ist bekannt, wie wichtig die Ernährung für einen erfolgreichen Langstreckenlauf ist. Vor allem kurz vor dem Wettkampftag stellt sich häufig die Frage nach der optimalen Ernährung. Hier haben sich zwei spezielle Ernährungsarten bewährt.

Carbo Loading

Beim Carbo Loading wird die Muskulatur und die Leber gezielt mit Kohlenhydraten versorgt. Bei dieser Ernährungsform beginnen sie zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf besonders kohlenhydratreich zu essen. Damit wird ihr Kohlenhydrathaushalt bis zur maximalen Grenze gefüllt. In der Regel erzielt man auf diese Weise die effektivste Wirkung bei Läufen mit über zwei Stunden Dauer. Daher ist die Carbo Loading Variante nicht für jeden Halbmarathonläufer geeignet.

Als Nahrung im Sinne des Carbo Loading zählen unter anderem Nudelgerichte, Reis und Kartoffeln. Der Vorteil bei dieser Art von Wettkampfernährung liegt insbesondere bei der leichten Verträglichkeit für Magen und Gesundheit. Um den bestmöglichen Effekt zu erzielen sollten sie zwei bis drei Tage vorher ihren Kohlenhydratspeicher durch ergiebige Läufe von rund 90 Minuten Länge zu entleeren. Danach ist ihr Körper nach dem Prinzip der Superkompensation vermehrt Kohlenhydrate zu speichern, die dann beim Lauf abgerufen werden können.

Mehr Infos:
http://www.runnersworld.de/ernaehrung/carboloading.261066.htm

Saltin-Diät

Die sogenannte Saltin-Diät geht noch etwas weiter. Bei dieser Variante von Sporternährung essen sie ungefähr vier Tage vor dem Wettkampftag kohlenhydratreduzierte Nahrung. Gleichzeitig unternehmen sie einen langen und intensiven Lauf bei dem sie ihren Kohlenhydratspeicher absolut entleeren. Diese Methode ist nicht gänzlich ungefährlich, denn sie birgt einige Risiken. So kann es zu einer kontraproduktiven Schwächung de Immunsystems kommen.

Mehr Infos:
http://www.laufticker.de/neuigkeiten/detail/article/saltindiaet-vor-einem-marathon.html

Wichtig: ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Egal welche Art von Ernährung sie bevorzugen, sie sollten auf alle Fälle die Flüssigkeitszufuhr wenige Tage vor dem Start steigern. Nur mit einem ausgewogenen Wasserhaushalt können sie ihr Leistungspotential beim Lauf abzurufen.

Mehr Infos:
http://www.joggen-online.de/marathon/marathonvorbereitung/trinken-beim-marathon.html

Frühstück vor dem Wettkampf

Auch wenn sie am Wettkampftag keinen Hunger verspühren, sollten sie vor dem Lauf eine leichtes Frühstück mit Brot, Müsli oder auch Früchten zu sich nehmen. Fette oder eiweißreiche Nahrung sollten sie jedoch meiden. Zudem sollten sie keine Experimente wagen, sondern nur essen was ihnen erfahrungsgemäß auch bekommt.

Mehr Infos:
http://www.laufforum.de/threads/13420-welches-fruehstueck-vor-dem-marathon

Foto: © Warren Goldswain – Fotolia.com

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