Sportler, beispielsweise (Langstrecken-) Läufer sollten die Beinmuskeln durch ein gezieltes Training optimal stärken. Der folgende Beitrag erläutert Übungen, mit denen ein effektives und nachhaltiges Trainieren der Beine möglich ist, damit sie zur Hochform auflaufen.
Trainieren der Oberschenkelmuskulatur
Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich in Beuger, Strecker, Abspreizer und in Muskeln, die zur Mitte ziehen, unterteilen. Die Oberschenkelmuskeln überspannen das Hüft- und Kniegelenk. Durch ein gezieltes Training wird das Bindegewebe der Oberschenkel straff und glatt, wodurch der Läufer mehr Kraft und Ausdauer hat.
Beintraining für die Oberschenkel: Kniebeuge
Bei dieser Übung befindet sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und die Füße stehen fest am Boden. Die Arme hängen neben dem Körper. Die Hüfte wird nun langsam nach unten bewegt und die Knie werden gebeugt, was allerdings nicht zu weit nach vorn geschehen darf. Dabei befinden sich die Oberschenkel parallel zum Boden. Beide Arme werden nun nach vorn bewegt, um sich langsam wieder aufzurichten. Die Arme werden gesenkt, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Der Rücken bleibt während der ganzen Übung gerade. Es ist sehr wichtig, nicht ins Hohlkreuz auszuweichen. Die Ferse darf nicht vom Boden abgelöst werden. Hier eine Anleitung mit Bildern.
Trainieren der Unterschenkel
Die Muskeln der Unterschenkel werden in die vorderen und hinteren Waden aufgeteilt. Die vordere Unterschenkelmuskulatur besteht im Allgemeinen aus Beugern, während sich in der hinteren Unterschenkelmuskulatur die Strecker befinden. Demzufolge sind die Muskeln des Unterschenkels in erster Linie für das Beugen und Strecken der Füße und Zehen zuständig. Zusammen mit der Muskulatur der Oberschenkel und des Rückens setzen sie den Körper in Bewegung und sie bremsen ihn wieder ab. Die Unterschenkelmuskeln überspannen das Sprunggelenk. Sie stabilisieren es in sämtliche Richtungen und sorgen für ein sicheres und flexibles Bewegen.
Beintraining für die Unterschenkel: Wadenheben
Für diese Übung stellt sich der Trainierende mit den Fußballen auf eine Stufe oder einen Stepper, wobei die Fersen etwas abgesenkt werden. Dabei sind die Füße hüftbreit auseinander. Es ist wichtig, aufrecht zu stehen. Nun wird der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen. Die Knie sind leicht gebeugt. Beim Ausatmen wird der Trainierende aufgrund der Anspannung der Wadenmuskulatur bis auf die Zehenspitze gedrückt. Mit der Einatmung werden die Fersen wieder in die Ausgangsposition gesenkt. Es ist wichtig, dass der Oberkörper während der Übung gerade bleibt und die Übung gleichmäßig durchgeführt wird. Hier eine Aneitung.
Fazit
Ein gezieltes und regelmäßiges Trainieren der Beinmuskulatur führt bei Läufern zu besseren Ergebnissen, da die Kraft und die Ausdauer der Beine erhöht und obendrein optimale Beschleunigungen des Körpers erzielt werden können.
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