Das Theraband ist das ideale Trainingsgerät für zuhause, da es einfach zu benutzen ist und keinen Platz wegnimmt, wie ein großes Gerät. Es ist vielseitig einsetzbar und auch für Anfänger ideal.
Mit diesen Übungen können gezielt die Schultern und der Rücken trainiert werden. Alle Übungen sollten in zwei Sätzen mit je 15 Wiederholungen ausgeführt werden.
Übungen für den oberen Rücken
Schultern nach hinten ziehen:
Bei dieser Übung wird ein gerader und aufrechter Stand eingenommen. Der untere Rücken wird aufgerichtet, indem das Becken nach vorne gekippt wird und der Bauch angespannt wird. Die Beine stehen hüftbreit auseinander und die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme werden auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt, das Theraband wird dabei so kurz wie möglich mit den Händen gehalten, die Handinnenflächen zeigen nach unten. Nun werden die Arme auseinander geführt, die Ellbogen gehen gerade nach hinten und die Schulterblätter werden zusammen gezogen.
Seilzugübung:
Es wird ein aufrechter Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien eingenommen. Der Bauch wird angespannt und das Becken aufgerichtet. Nun die Arme schulterbreit über den Kopf anheben, das Theraband dabei kurz greifen. Die Ellbogen gehen nach hinten und werden auseinander gezogen. Die Schultern werden nach hinten unten gezogen, die Schulterblätter nach hinten. Während der Übung wird die gerade und schräge Bauchmuskulatur angespannt.
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Übungen für die Schultern
Der Schmetterling
Es wird wieder ein gerader und aufrechter Stand eingenommen. Das Band wird auf den Boden gelegt, beide Füße mittig darauf gestellt und mit den Händen gegriffen. Die Schultern bleiben während der ganzen Übung unten. Nun die Arme zur Seite nach oben führen und langsam wieder absenken.
Arme seitlich heben
Ein Bein steht auf dem Theraband, die entgegengesetzte Hand greift es. Nun wird der Arm gestreckt seitlich nach vorne angehoben, die Schulter bleibt unten. Nach 15 Wiederholungen erfolgt der Seitenwechsel.
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Übung für den gesamten Rücken
Arme nach hinten ziehen
Das Theraband wird an einer Türklinke entlanggeführt und mit beiden Händen gegriffen, so dass beide Enden etwa gleich lang sind. Die Beine stehen in Schrittstellung, der Rücken ist gerade und die Arme gestreckt. Nun werden die Arme nach hinten unten gezogen, die Schultern gehen nach hinten und die Schulterblätter werden zusammen gezogen. Während der gesamten Übung den Bauch anspannen und die Schultern unten lassen.
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Übung für den unteren Rücken
Es wird sich auf einen Stuhl gesetzt, mit beiden Beinen auf das Band stellen und greifen. Der Oberkörper wird gerade nach unten gebracht, die Arme angewinkelt und nah an der Brust gehalten. Beim Anheben des Oberkörpers gerät das Band auf Spannung, der Rücken bleibt gerade. Der Oberkörper wird aufgerichtet und langsam wieder abgesenkt.
Download-Tip: PDF mit Theraband-Übungen der technische Universitöt München
Foto: © Günter Menzl – Fotolia.com