Brustmuskeln gezielt mit Hanteln trainieren

Ob mit Kurz- oder Langhanteln, auf der Hantelbank, im Sitzen oder im Liegen auf dem Boden – es gibt viele Möglichkeiten, die Brustmuskeln zu trainieren. Doch welche sind die effektivsten Übungen für eine starke und gut ausgebildete Brustmuskulatur?

Bankdrücken – positiv und negativ, mit Lang- und Kurzhanteln

Die bekannteste und gleichsam wohl auch die beliebteste Übung zum Trainieren der Brustmuskeln ist das Bankdrücken mit einer Langhantel. Dazu ist die Rückenlage auf einer Flachbank als Ausgangsposition erforderlich. Die Langhantel wird mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit gegriffen und dann nach oben gehoben, um schließlich wieder auf Brusthöhe in die Ausgangsposition zu gelangen (die Arme sollten etwa im 90 ° Winkel sein).

Eine ähnliche Übung ist das Schrägbankdrücken mit einer Langhantel. Statt der Langhantel kann dabei auch eine Kurzhantel verwendet werden – ebenso bei der ersten Übung. Bei dieser Übung wird die Hantelbank schräg eingestellt. Nachdem die Rückenlage eingenommen wurde, wird die Langhantel mit beiden Händen gegriffen und nach dem vorigen Schema gehoben (nach oben – dabei jedoch die Ellenbogen nicht ganz ausstrecken – und zurück auf Brusthöhe etwa im 90 ° Winkel)

Das Negativbankdrücken stellt eine weitere Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur dar. Dabei wird die Hantelbank schräg nach unten eingestellt. Der Trainierende begibt sich in die Rückenlage, greift die Langhanteln oder Kurzhanteln mit beiden Händen und stemmt wie in den vorigen Übungen die Hanteln nach oben und wieder nach unten.

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Die Brustmuskeln mit Überzügen trainieren

Die Hantelbank dient auch hierbei als Hilfsmittel. Die Rückenlage wird zunächst wieder eingenommen. Nun kommt eine Kurzhantel, eine Langhantel oder eine Gewichtsscheibe einer Hantel zum Einsatz. Die Hantel bzw. die Gewichtsscheibe wird mit beiden Händen umfasst. Nun wird das Gewicht senkrecht über den Kopf und dann hinter den Kopf gehalten (eine Halbkreis-Bewegung, bei der die Arme mit dem Gewicht bis hinter den Kopf gelangen sollten). Dann wird die Hantel wieder hochgehoben.

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Fliegende – im Sitzen, im Stehen oder auch der Hantelbank

Für diese Übung, die als Fliegende bezeichnet wird, eignen sich Kurzhanteln. Im Stehen, Sitzen oder im Liegen auf der flachen Hantelbank wird jede Kurzhantel in je einer Hand gehalten. Die Arme werden nun leicht angewinkelt (je weniger sie angewinkelt werden, desto schwieriger ist die Übung, desto stärker beansprucht sie allerdings auch die Gelenke). Dann werden die Arme zusammen mit den Gewichten nach vorn (im Stehen und Sitzen) bzw. oben (in einer Rückenlage) bis über die Brust geführt, um dann wieder auseinander bewegt zu werden (in die Ausgangsposition seitlich angewinkelt).

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Foto: © fotogestoeber – Fotolia.com

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