Besonders wenn man weniger Fleisch oder Fisch essen, oder sich vegetarisch ernähren möchte, bieten sich Milchprodukte, als hervorragende Eiweißquelle, für den Muskelaufbau an.
Auch zum Abnehmen lohnt es sich vor dem Sport, eiweißreiche Milchprodukte zu essen.
Die meisten Käsesorten besitzen 15-30% Eiweißanteil
Eine richtige Eiweißbombe ist Käse in allen Variationen. Hartkäse, Emmentaler, Edamer, Appenzeller Gouda oder Cheddar Käse, besitzen jeweils einen Eiweißgehalt von rund 25% bzw. 25g Eiweiß je 100g. Beim Greyerzer gelangt der Eiweißgehalt eher an die 30% heran und Parmesan schafft es sogar auf 35% Eiweiß. Hartkäse besitzt aber auch leicht einen Fettanteil von 40-50%. Darum sind auch Weichkäse sowie Frischkäsesorten, ein hervorragender Eiweißlieferant. Blauschimmelkäse, Brie, Gorgonzola und Schmelzkäse, besitzen noch 20% Eiweißgehalt, bei deutlich reduziertem Fettanteil. Die Frischkäsesorten, wie Obazda, Hüttenkäse, Cottage Cheese, Körniger Käse, etc., schaffen es immerhin auf rund 15% Eiweißanteil. Sehr viele Gerichte lassen sich auch mit Mozzarella verfeinern, der 19% Eiweiß enthält. Er schmeckt nicht nur im Salat hervorragend, sondern man kann ihn auch sehr gut mit Ananas genießen.
Quarkprodukte enthalten noch gute 10%
Nach Käse folgen Quarkprodukte, als entscheidende Eiweißspender. Es stimmt auch nicht, wie vielfach angenommen wird, dass Quark mit mehr Fett auch deutlich mehr Eiweiß beinhaltet. So besitzt Magerquark annähernd 13% Eiweiß, während Quark mit 30% Fettgehalt, auf den nahezu exakt gleichen Wert, kommt. Magerquark ist damit einer der besten eiweißhaltigen Produkte, wenn man auf eine kalorienarme Ernährung bedacht ist. In 100g Magerquark haben gerade einmal 68kcal und sind damit ein echtes Diätprodukt. Für den Muskelaufbau ist Magerquark ebenfalls ganz essentiell und wichtig. Wem Magerquark zu fade schmeckt, der kann auch zum Fruchtquark greifen. Ob Erdbeere, Banane, Krische, oder Vanille. In Früchtequark stecken rund 10% Eiweiß.
Milch und Joghurt weisen 3-4% – Trockenmilch bis zu 35% Eiweiß auf
Eine weitere Abstufung, beim Eiweißgehalt, bieten Milch und Joghurt. Den relativ höchsten Eiweißwert, besitzt die Kondensmilch, also die klassische Dosenmilch, mit 8%. Wie beim Quark, ist der Fettgehalt nicht entscheidend, für die enthaltene Eiweißkonzentration. Das gleiche gilt für die Milch. Ob Magermilch mit nur 0,3% Fett oder Vollmilch mit 3% Fett, beide enthalten rund 3% Eiweiß. Kaffee- und Schlagsahne tendieren zwischen 3,5% bis 4%, gleichauf mit Joghurt und Buttermilch sowie Kefir.
Wer mehr Eiweiß braucht, der kombiniert die Milch mit Haferflocken, die 13g Eiweiß pro 100g, enthalten und damit einen höheren Eiweißgehalt besitzen, als gemeinhin angenommen wird sowie eine erstklassige Quelle für gesunde Kohlenhydrate darstellen.
Die höchste Eiweißkonzentration besitzt Trockenmilch, Vollmilch- und Magermilchpulver, die je nach Hersteller, zwischen 25% bis 35% Eiweißgehalt aufweisen.
Kaum eiweißhaltig sind dagegen Kokosmilch, mit nur 0,3% und Mandelmilch, mit etwa 1%. Das bei Sportlern beliebte Ayran, einem Getränk, aus dem Kaukasus, welches aus Joghurt und Wasser besteht, besitzt 1% Eiweiß und kann damit als praktischer eiweißhaltiger Durstlöscher dienen.
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