Laufen ist eine der beliebtesten Möglichkeiten, um den Körper fit zu halten. Gerade viele Hobby-Sportler sind daher immer auf der Suche nach neuen und besseren Trainingsmöglichkeiten.
Das Intervalltraining gehört zu den effektivsten Varianten, allerdings sollten gerade Anfänger einige Dinge beachten.
Was ist Intervalltraining?
Intervalltraining beschreibt eine Trainingsform, bei der das Tempo in regelmäßigen Abständen gesteigert und wieder verlangsamt wird. Es geht praktisch darum, den Körper während des Laufens zu be- und entlasten und so mehr Nutzen aus dem Training zu ziehen. Läuft man dagegen auf herkömmliche Weise, passt sich der Körper meist innerhalb einer bestimmten Zeit an die Belastung an. Wer dann noch Fortschritte erzielen möchte, dem bleibt nur die Möglichkeit schneller zu laufen. Dies kann jedoch zu Überlastung führen, weshalb das Intervalltraining besser geeignet ist.
Dabei wird generell zwischen extensivem und intensivem Intervalltraining unterschieden. Bei intensivem Intervalltraining ist die Geschwindigkeit erheblich größer und der Körper wird an seine Grenze gebracht. Extensives Intervalltraining belastet den Körper dagegen etwas weniger, da die Geschwindigkeit langsamer ist, dafür sind jedoch die Pausen zwischen den Laufphasen kürzer. Pausen bedeutet übrigens nicht, dass man während dieser Zeit stehen bleibt. Der Körper bleibt immer in Bewegung, es wird nur in einem langsameren Tempo weitergelaufen.
Darauf sollte geachtet werden
Intervalltraining ist eine Trainingsvariante, die nur eingesetzt werden sollte, wenn eine gewisse Grundform vorhanden ist. Wer also ein kompletter Laufanfänger ist, der sollte erst einmal ein paar Monate auf herkömmliche Weise laufen.
Beginnt man dann mit dem Intervalltraining, ist in jedem Fall eine ausführliche Erwärmung wichtig. Neben verschiedenen Erwärmungsübungen zählt dazu auch ein Einlaufen im normalen Dauerlauftempo. Zwischen 10 und 15 Minuten sollten dafür eingeplant werden.
Als Nächstes ist es wichtig, die richtige Geschwindigkeit zu ermitteln. Anfänger begehen oft den Fehler, sich völlig zu verausgaben. Dies ist jedoch nicht das Ziel. Die optimale Geschwindigkeit ist dann erreicht, wenn sie auch noch im letzten Intervall gelaufen werden kann. Es geht also nicht darum, den Körper bis zum Anschlag zu entlasten, sondern möglichst gleiche Belastungsgeschwindigkeiten in jedem Intervall zu erreichen. Daher sind auch die Ruhephasen so wichtig. Hier ist es vor allem wichtig, dass der Puls sich wieder auf 120-140 Schläger pro Minute senkt. In der Regel reicht es aus, wenn man die gleiche Strecke, die man eben noch schnell gelaufen wurde, noch einmal leicht getrabt wird.
Die Anzahl der Intervalle sollte zwischen 4 und 6 liegen und bei der Länge der Strecke werden mindestens 400 Meter empfohlen. Je nach Erfahrungen kann die Distanz aber auch an die eigenen Vorstellungen angepasst werden.
Aufgrund der hohen Belastung ist es gerade für Anfänger zu empfehlen nur ein Intervalltraining in der Woche einzusetzen. Zudem sollte man seinen Körper am nächsten Tag ausreichend regenerieren. Wer diese Tipps beherzigt, der wird schnell Erfolge erzielen können.
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