Sie haben sich entschlossen Ihren ersten Halbmarathon zu laufen? Die Teilnahme an einem Halbmarathon erfordert jedoch einen gezielten, systematischen Trainingsplan der diszipliniert eingehalten werden muss.
Setzen Sie Ihr Ziel fest
Die Absolvierung eines Halbmarathons muss geplant sein. Wenn Sie sich erst zwei oder drei Wochen vor dem Wettkampf entschließen daran teilzunehmen wird das nicht funktionieren, denn es ist eine längere Vorbereitung notwendig. Oft sind Wetten am Stammtisch oder mit Arbeitskollegen der Auslöser für die Entscheidung der Teilnahme. Wenn Sie nur wenig oder gar keinen Sport treiben ist ein Gesundheitscheck beim Hausarzt ratsam. Gibt dieser grünes Licht, gilt es einen Trainingsplan aufzustellen. Bevor Sie anfangen sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, sollten Sie sich eine ungefähre Zeitmarke setzen in der Sie die 21,1 Kilometer laufen möchten. Für Debütanten ist eine Endzeit zwischen 2:30 und 2:15 Stunden realistisch. Dafür ist dreimaliges Training pro Woche über einen Zeitraum von zehn Wochen erforderlich.
Die Vorbereitung auf den Lauf
Der Termin des Laufs steht fest. Nun beginnt Ihr zehnwöchiges Training. Da Halbmarathon- und Marathonläufe meistens am Wochenende stattfinden, rechnen Sie genau zehn Wochen vom Wettkampftag zurück und beginnen Ihr Training am Montag oder Dienstag. Zwischen den Trainingstagen sollte immer ein Ruhetag liegen, das heißt Sie trainieren entweder Montag, Mittwoch und Samstag, oder Dienstag, Donnerstag und Sonntag.
Der Trainingsplan
Woche 1
Gehen wir davon aus, dass Sie die erste Variante gewählt haben und Ihr erster Trainingstag ist Montag. Fangen Sie mit einem lockeren Dauerlauf (DL) von 30 Minuten Länge an. Am Mittwoch, steigern Sie die Dauer auf 35 Minuten, aber laufen Sie immer noch locker. Danach haben Sie zwei Tage Pause und laufen dafür am Samstag 60 Minuten.
Woche 2
Montag 30 Minuten lockerer Dauerlauf. Am Mittwoch laufen Sie 35 Minuten und wechseln Ihr Tempo mehrmals je nach Lust und Gefühl. Diese Laufmethode wird Fahrtspiel genannt und hat den Effekt dass Schnelligkeit und Kraft gesteigert werden. Zusätzlich regen wiederholte Tempowechsel den Stoffwechsel an und verbrennen so zusätzliche Kalorien und Körperfett. Samstag 70 Minuten langsamer DL.
Woche 3
Montag 30 Minuten lockerer Dauerlauf, Mittwoch 40 Minuten mit Fahrtspiel, Samstag 80 Minuten langsamer DL, machen Sie nun alle 20 Minuten eine Gehpause von zwei Minuten.
Woche 4
Montag 35 Minuten lockerer Dauerlauf, Mittwoch 40 Minuten mit Fahrtspiel, Samstag 90 Minuten langsamer DL mit Gehpause von zwei Minuten, alle 20 Minuten
Wochen 5-9
Machen Sie weiterhin montags einen lockeren Dauerlauf von 35 Minuten, und steigern Sie das Fahrtspiel mittwochs auf 45 Minuten, laufen Sie jeden Samstag 10 Minuten länger als in der Woche zuvor.
In der letzten Woche vor dem Wettkampf laufen Sie am Montag 30 Minuten, am Mittwoch, nach Aufwärmen 3 Kilometer in ihrem angestrebten Renntempo und am Freitag noch einmal 20 Minuten in lockerem Tempo. Im Wettkampf am Sonntag, sollten Sie dann alle 20 Minuten eine zweiminütige Gehpause einlegen.
Noch ein paar Tipps:
Quelle: YouTube
Und noch mehr Tipps und Trainingspläne auf:
– menshealth.de
– lauftipps.de
– trainingsworld.com
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