Autogenes Training: Wie funktioniert die Entspannungstechnik?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die weit verbreitet ist und auf der Autosuggestion (Selbstbeeinflussung) basiert. Entwickelt wurde sie 1926 von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Durch spezielle Übungen sind Personen in der Lage ein tiefe Entspannung des gesamten Körpers herbeizuführen und somit unwillkürliche Körperfunktionen zu stabilisieren.

Die Ziel

Durch regelmäßige Übungen soll die Entspannung der Muskulatur, die Linderung von Schmerzen oder die Steigerung der allgemein körperlichen bzw. geistigen Leistungsfähigkeit erzielt werden. Auch gesundheitlichen Störungen bzw. Stress kann vorgebeugt werden. Zudem ist es möglich, unwillkürliche Körperfunktionen (z. B. Herz-Kreislauf-Reaktionen, Atmung, Verdauung) selbst zu beeinflussen und Ängste zu bekämpfen bzw. zu vermindern.

Ablauf und Stufen

Autogenes Training kann unter Anleitung in Gruppen oder auch einzeln stufenweise erlernt. Wer die Übungen beherrscht, kann autogenes Training später auch alleine und an jedem Ort anwenden. Vorzugsweise werden die einzelnen Übungen in einem abgedunkelten und ruhigen Raum mit geschlossenen Augen durchgeführt. Es empfiehlt sich, bequeme Kleidung zu tragen und eine passive Haltung (z. B. Liegen, Sitzen in einem Lehnstuhl) einzunehmen. Während der einzelnen Sitzungen wird die Intensität der jeweiligen Übungen gesteigert. Autogenes Training lässt sich in drei Stufen einteilen, wobei meist nur die ersten beiden Stufen angewandt werden:

a) Die Grundstufe (auch Unterstufe genannt) ist auf das vegetative Nervensystem ausgerichtet und beinhaltet sechs Übungen:

  • Schwereübung (Muskelentspannung)
  • Wärmeübung (Blutgefäßentspannung in den Armen und Beinen)
  • Atemübung (bewusst passive Atmungswahrnehmung)
  • Herzübung (bewusste Wahrnehmung von Herztätigkeit bzw. -rhythmus)
  • Bauch- bzw. Sonnengeflechtsübung (Steigerung der Durchblutung in Bauch und Unterleib
  • Stirnkühleübung (Durchblutung wird reguliert)

b) In der Mittelstufe wird nach Erreichen der Entspannung das Verhalten durch eine formelhafte, positiv formulierte Vorsatzbildung beeinflusst. Es ist auch möglich, dass die Vorsatzformulierungen gemeinsam mit den Entspannungsübungen in einer Übung zusammengefasst werden.

c) In der Oberstufe werden unbewusste Bereiche erschlossen, wobei sich der Übende in eine Szene hineinversetzen und diese real erleben kann. Bewusstes Nachdenken und Selbsterkenntnis sollen so geübt bzw. gefördert werden.

Anwendungsgebiete


Autogenes Training kann von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen erlernt werden und wird z. B. angewandt bei

  • Stresssituationen,
  • Muskelverspannungen,
  • Störungen des Herz-Kreislaufsystems,
  • Hyperaktivität,
  • chronische Schmerzen,
  • Asthma,
  • ängstlichen bzw. nervösen Störungen,
  • Schlafstörungen,
  • Krankheitssymptomen, die psychosomatisch bedingt sind,
  • depressive Verstimmungen,
  • Gedächtnissteigerung,
  • Leistungssteigerung im Sportbereich.

Allerdings sollte autogenes Training z. B. bei schweren Angstzuständen, Depressionen oder Wahnvorstellungen nicht angewandt werden, da sich das Krankheitsbild möglicherweise verschlechtern kann.

Abschließend ein interessantes Video-Interview:

Quelle: youtube

Foto: © evgenyatamanenko – Fotolia.com

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