Tipps um gezielt seine Kondition zu verbessern

Um fit und gesund zu bleiben, betreiben viele Menschen unterschiedliche Ausdauersportarten und können so ihre Kondition nachhaltig verbessern. Cardiotraining eignet sich besonders, um die körperliche und geistige Fitness effektiv zu stärken.

Besonders Sportarten wie

  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Laufen
  • Joggen
  • Walking und Nordic-Walking
  • Inline-Skating
  • Triathlon und viele mehr

bringen den Körper in Form, verbrennen Fett und steigern dabei nachhaltig die Ausdauer.

Formen der Ausdauer werden unterschieden nach

  • allgemeiner und lokaler Ausdauer unter Beteiligung der entsprechenden Muskulatur
  • Ausdauer spezifiziert nach Sportart als allgemeine und besondere Ausdauer
  • Ausdauer nach Verfügbarkeit der Energie durch die Sauerstoffversorgung (aerob und anaerob)
  • Ausdauer nach Muskeltätigkeit (statisch und dynamisch)
  • Ausdauer nach dem Zeitfaktor (Kurzeit, – Mittelzeit- oder Langzeit-Ausdauer)

Methoden für die Verbesserung der Kondition

Grundsätzlich ist wichtig, dass die Trainingseinheiten zur Konditionsverbesserung regelmäßig stattfinden.

Beim Training werden unterschiedliche Muskulaturbereiche beansprucht, die sich in lokale und allgemeine Ausdauer aufgliedern. Unter allgemeiner Ausdauer versteht man die Beanspruchung von einem Siebtel bis zu einem Sechstel der kompletten Muskulatur bei sportlicher Belastung. Sportarten mit allgemeiner Ausdauer sind Biathlon, Schwimmen, Laufen und Radfahren. Im Gegensatz dazu sind bei der lokalen Ausdauer weniger als ein Siebtel bis zu einem Sechstel der Gesamtmuskelmasse beteiligt. Zu lokalen Ausdauersportarten zählen zum Beispiel Boxen und Armübungen.

Ausdauer oder Kondition ist die Anforderung an den Körper, sportliche Leistungen über einen möglichst langen Zeitraum durchzuführen, ohne diesen Vorgang wegen Ermüdungserscheinungen vorzeitg abzubrechen. Dies wird als allgemeine Ausdauer bezeichnet. Durch regelmäßige Trainingseinheiten werden Kondition und Ausdauer immer weiter verbessert. Die sportartenspezifische Ausdauer ist mit der lokalen Ausdauer vergleichbar.

Durch die aerobe Ausdauer wird auf längeren Etappen mit hoher Belastung die benötigte Energie größtenteils durch Sauerstoffoxidation bereitgestellt. Die kann auf längeren Radtouren bei Wettkämpfen der Fall sein und wird als aerob bezeichnet. Anaerob hingegen ist die unzureichende Sauerstoffzufuhr bei hoher Belastung wie beispielsweise einem 10 km langen Skilanglauf.

Für den Gesundheitssport eignet sich besonders das allgemeine, aerobe und dynamische Ausdauertraining. Um die grundsätzliche Kondition zu fördern ist ein Trainingsmix aus Dauer- und Intervallmethode ratsam.

Bei der Dauermethode werden die Muskeln kontinuierlich über längere Zeit mit gleich bleibender oder wechselnder Intensität beansprucht. Bei Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen und Radfahren kann die extensive und variable Dauermethode trainiert werden.

Die extensive Dauermethode wird gleichmäßig und locker trainiert. Das Training wird In mittlerer Intensität und einer Zeitdauer von zwanzig Minuten durchgeführt, was je nach Sportart auf mehrere Stunden ausgeweitet werden kann. Der Klassiker ist hier der Dauerlauf, bei dem Untrainierte auch kurze Gehpausen einlegen können.

Die variable Dauermethode wird in lockerer, mittlerer Intensität über eine Zeit von zwanzig Minuten trainiert. Auch hier kann die Dauer je nach Sportart auf mehrere Stunden ausgedehnt werden. Der Grad der Belastung kann planmäßig oder frei variiert werden.

Bei der extensiven Intervallmethode wird die Kondition und Ausdauer durch wiederholte, planmäßige Wechsel zwischen Erholung und Belastung gesteigert. Nach jeder hohen Belastung folgt als Belohnung eine Pause. Es wird jedoch nicht bis zur vollständigen Erholung gewartet, sondern kurz vorher wird das Training fortgesetzt.

Foto: © drubig-photo – Fotolia.com

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