Testosteron durch Ernährung steigern? |

Aufgrund des natürlichen Alterungsprozesses sinkt der Testosteronspiegel etwa ab dem 30. Lebensjahr nach und nach. Um nicht auf Präparate zurückgreifen zu müssen, stellt sich die Frage, inwiefern es möglich ist, den Testosteronspiegel durch die Ernährung zu beeinflussen.

Unausgewogene und proteinarme Ernährung – fatale Auswirkungen auf die Hormone

Das männliche Sexualhormon Testosteron übt nicht nur einen entscheidenden Einfluss auf die Fortpflanzung aus, sondern ist auch wichtig für den Muskelaufbau, das Haarwachstum und den Knochenaufbau. Aus diesem Grund ist es bedeutend, den Testosteronspiegel im Körper im optimalen Gleichgewicht zu Östrogen (für Männer wichtig) halten, denn sonst kann es zu verschiedenen Beschwerden sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich kommen.

Um den Testosteronspiegel anzuheben und zu stabilisieren, empfiehlt es sich, einen tieferen Blick in die Ernährungsgewohnheiten zu werfen, denn die Ernährung beeinflusst den Testosteronspiegel neben vielen weiteren Faktoren erheblich. Grundsätzlich ist es ratsam, Übergewicht abzubauen, da ein übermäßiges Körpergewicht zu einem erhöhten Östrogenspiegel und einem sinkenden Testosteronspiegel führt. Doch welche Lebensmittel sollten im Idealfall verzehrt werden zugunsten des Testosterons?

Lebensmittel und Wirkstoffe für einen hohen Testosteronspiegel

Zink stellt eines der wichtigsten Spurenelemente im Bezug auf den Testosteronspiegel dar. Täglich sollten etwa 15 – 25 mg Zink aufgenommen werden. Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören unter anderen Rindfleisch, Austern, Fisch und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Käse.

Neben Zink spielt auch Eiweiß eine große Rolle, wenn es um die Stabilisierung bzw. Erhöhung des Testosteronspiegels geht. Insbesondere Geflügel, Rind, Wild und Fisch sollten mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, um den Proteinbedarf zu decken. Auch vegetarische Nahrungsmittel wie Bohnen und Erbsen sind sehr eiweißreich und sie enthalten gleichzeitig einen hohen Zinkgehalt.

Hier noch weitere Lebensmittel und Wirkstoffe, die die Testosteronproduktion anregen:

Cholesterin (tierische Nahrungsmittel): ist der Grundbaustein zur Produktion dieses Sexualhormons
Omega-3-Fettsäuren (Seefisch, Walnüsse, Rapsöl, Oliven, Leinsamen, Chiasamen)
Carbinole (Brokkoli, Weißkohl): schützen den Körper vor zu viel Östrogen und bewahren einen idealen Testosteronwert
Allicin (Knoblauch): hemmt die Produktion von Cortisol, das den Testosteronspiegel senkt
Vitamin C und E (Obst, Gemüse, Pflanzenöle): zu geringe Mengen bewirken eine Umwandlung von Testosteron in Östrogen

Mit der Ernährung den Testosteronspiegel stabilisieren und steigern

Eine ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln kann dabei helfen, den Testosterongehalt im Körper zu erhöhen. Vor allem Eiweiß, Zink, Vitamin C und E, Cholesterin und Carbinole tragen zu einem Gleichgewicht der Hormone im Körper bei. Mehrfachzucker wie Reis, Nudeln und Kartoffeln sollten hingegen gemieden werden, da diese vermehrt Cortisol, den Konkurrent von Testosteron, freisetzen.