Sport im Alltag: Wie oft, wie lange und wie hält man durch?

Sport im Wald

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO genügen täglich bereits wenige Minuten Sport, um gesundheitsmäßig zu profitieren. Wie mehr Bewegung oder Sport unterschiedlicher Intensität in jeden Alltag passt, zeigt der folgende Artikel.

2,5 Stunden pro Woche sind ausreichend

Eine Meta-Studie an der Uni Wien (im Zentrum für Sportwissenschaften) zeigte, dass bereits eine moderate Freizeit- und Alltagsbewegung das Risiko chronisch zu erkranken bzw. vorzeitig zu versterben um 10 % senken kann. Wer es wöchentlich auf (empfohlene) fünf Stunden „leicht anstrengender Alltagsaktivität“ bringt, kann sogar bis zu 19 % positiven Gesundheitseffekt erzielen. Laut der Studie sinken Erkrankungsgefahr und Sterberisiko bei fünf Stunden Sport pro Woche um 39 %.

Sport in den Alltag integrieren

Je nach Zeit, Motivation und körperlicher Ausgangsposition gibt es unterschiedliche Angebote und Möglichkeiten, mehr Bewegung und Fitness in den Alltag zu bringen:

Alltagssituationen nutzen

  • mit dem Rad fahren bzw. kürzere Strecken zu Fuß zurücklegen
  • Treppen benutzen
  • nicht direkt vor der Haustüre parken – kurzes Stück gehen
  • erst am Abend Fernsehen, Tag für Aktivitäten nutzen
  • täglicher Spaziergang von 30 Minuten
  • gezielte Muskelanspannung (z.B. Oberschenkel, Po, Brust) bei Haushaltstätigkeiten wie Bügeln oder Spülen

Möglichst effektiv trainieren

Viele Menschen nutzen den Zeitfaktor als Ausrede gegen Sport. Sportarten, welche mit geringem Zeitaufwand beste Ergebnisse erzielen, können hier helfen. Viele Fitnessstudios bieten (um nur ein Beispiel zu nennen) aufeinander abgestimmte Trainingsgeräte und -programme in sogenannten Synchrozirkeln an. Zwei Trainingseinheiten pro Woche a 12 Minuten steigern bereits Vitalität und Gesundheit. Die Geräte sind gelenkschonend und an die individuelle Leistungsfähigkeit anzupassen.

Täglich Sport integrieren

Hierzu wird etwas mehr Disziplin benötigt. Es braucht etwas Zeit, bis sich Rituale gefestigt und erste Fortschritte eingestellt haben. Beim regelmäßigen Joggen werden beispielsweise Endorphine freigesetzt und Stresshormone abgebaut, was ausdauernde Jogger nicht selten „süchtig“ zu machen glaubt. Den Anfang etwas leichter zu machen – etwa durch das Kombinieren von Laufen und Walken – schafft schnellere Fortschritte und kann zum Weitermachen motivieren.

Ebenso einfach sind Fitness-DVDs in den Morgen zu integrieren. Zahlreiche Bekanntheiten haben eigene Fitnessprogramme unterschiedlicher Intensität kreiert, wie z.B. Aufbauübungen nach der Schwangerschaft. Zehn Minuten pro Tag (bevor es unter die morgendliche Dusche geht) sind nicht schwer zu entbehren.

Wem die täglich selbe Sportart zu langweilig erscheint, kann auch mehrere Sportarten in die Woche einbauen, wie beispielsweise zwei Mal Schwimmen, drei Mal Fitness, einmal Spinning usw.

Tipps zum Durchhalten für Sportmuffel:

  • Ausreden checken!
  • wenn möglich zu Sport verabreden
  • fest in Fitnessstudio anmelden (keine 10er-Karte)
  • immer zur gleichen Zeit trainieren/spazieren gehen – Rituale schaffen!
  • Sportsachen morgens mit aus dem Haus nehmen – nicht noch mal nach Hause fahren
  • Taschen direkt neu packen bzw. Utensilien bereitlegen
  • ausreichend Sportkleidung besorgen, um Ausreden zu vermeiden
  • sich mit neuer Sportkleidung belohnen
  • wenn möglich Fitnessprogramm gleich morgens erledigen und befreit in den Tag starten
  • auf „Zeit für sich“ freuen – z.B. Kinder in die Kinderbetreuung des Studios bringen
  • Liste führen – „Wie viel Bewegung habe ich diese Woche geschafft?“

Nicht jede Sportart passt zu jedem Menschen und lässt sich in jede Lebenssituation problemlos einbauen. Ein Grundmaß an Bewegung lässt sich jedoch in jeden Alltag integrieren und kann mit wenig Aufwand Gesundheit und Lebenserwartung verbessern.

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