10 Tipps für eine cholesterinbewusste Ernährung

Erhöhte Cholesterinwerte stellen ein großes Risiko für die eigene Gesundheit dar. Das ist mittlerweile den meisten Menschen in unserer modernen Gesellschaft bewusst. Dennoch leiden Statistiken nach rund 40 von 100 mittelalten Erwachsenen heute an einem zu hohen LDL-Cholesterinwert. Aber was bedeutet das?

Unter LDL-Cholesterin versteht man das “schlechte” und minderwertige Cholesterin, welches über einen sehr hohen Fettanteil verfügt. Im Gegensatz zum “guten” HDL-Cholesterin, das einen geringen Fettanteil aufweist, sollte das nur etwa 20 Prozent des Gesamtcholesterinspiegels umfassen. Denn nur so kann ein gesunder Körper die Fettzellen weitgehend aus dem Blut fischen. Ist zu viel LDL-Cholesterin vorhanden, oder ist der Cholesterinspiegel an sich zu hoch, ist das oft nicht mehr möglich. Die Folge ist die, dass sich die fettähnlichen Substanzen in den Arterien ablagern und die schließlich im schlechtesten Fall verstopfen. Folgekrankheiten wie Fehlfunktionen der Leber oder der Nieren, aber auch ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sind die Folge.

Egal ob man vorbeugen möchte oder ob es darum geht, den Cholesterinspiegel zu senken: Man kann übergreifend ein paar einfache und verständliche Tipps befolgen. Und eine reine Ernährungsumstellung ist bei Weitem nicht alles, was man für einen gesunden Cholesterinspiegel tun kann. Dieser sollte übrigens weniger als eine Cholesterinmenge von 200 ml/dl betragen. Bereits bei einem Gesamtwert von 250 ml/dl ist das Gesundheitsrisiko doppelt, und bei einem Wert von 300 ml/dl sogar viermal so hoch.

10 Tipps für ein cholesterinbewusstes Leben

  1. Der erste Schritt in ein cholesterinbewusstes Leben sollte mit einer Ernährungsumstellung beginnen. Denn bei rund jedem zweiten Betroffenen liegt die Ursache für den erhöhten LDL-Wert in den Nahrungsmitteln, die dieser zu sich nimmt. Fettreiche Speisen und Lebensmittel sind zwar nicht unbedingt tabu, sollten aber weitgehend vermieden werden. Als cholesterinreich gelten übrigens tierische Erzeugnisse wie Butter, Fleisch, Eier und Milch. Diese Lebensmittel sollten also soweit es machbar ist nur in kleinen Mengen genossen werden.
  2. Fisch und Meeresfrüchte gelten als nahezu cholesterinfrei. Übergreifend trifft das häufig zu, jedoch gibt es auch hier Ausnahmen. Fischsorten wie beispielsweise Kabeljau oder Forelle sind nicht wirklich cholesterinarm und sollten daher ebenfalls nur mit Bedacht verzehrt werden. Besser sind cholesterinarme Seefischsorten wie beispielsweise Lachs.
  3. Nüsse werden immer wieder fälschlicherweise als cholesterinreich betitelt. Allerdings haben aktuelle Studien erwiesen, dass das nicht zutrifft. Das Gegenteil ist der Fall, denn Nüsse sind in kleinen Mengen (etwa 60 Gramm pro Tag) sogar durchaus gesund und können bei regelmäßigem Verzehr den Cholesterinspiegel senken. Denn sie fördern die Produktion von hochwertigem HDL-Cholesterin, welches nicht nur viele wichtige Aufgaben im Körper übernimmt, sondern die Arterien bei seinem Weg von einem Ort zum anderen auch vom LDL-Cholesterin befreit. Dieses bringt es zurück in die Leber, wo es weiter verwertet oder in HDL-Cholesterin umgewandelt wird.
  4. Auch Kohlenhydrate fördern die Produktion von HDL-Cholesterin und gelten daher als sehr empfehlenswert, wenn es um eine gesunde und cholesterinbewusste Ernährung geht. Man sollte es jedoch nicht mit den Mengen übertreiben. Denn Kohlenhydrate werden vom Körper gerne abgespeichert, wenn sie nicht direkt verbraucht werden. Das bedeutet, dass daraus Fettreserven gebildet werden und Übergewicht ist eine Ursache, die wiederum zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann.
  5. Ballaststoffe haben den positiven Effekt, dass sich Cholesterin bei ihrem Weg durch die Arterien an diese bindet. So können im besten Fall bis zu zehn Prozent des Cholesterins annähernd ungenutzt aus dem Körper transportiert werden. Auch hier kommt es jedoch immer auf die Menge der Ballaststoffe an, die man zu sich nicht. Zu wenig ist ebenso ungesund wie zu viel.
  6. Da ein hoher Cholesterinspiegel oft durch eine zu fettreiche Ernährung entsteht, sollte man bereits beim Kochen und Zubereiten der Mahlzeiten darauf achten, dass man so weit es möglich ist, auf pflanzliches Fett zurückgreift. Öle aus Raps, Oliven und Soja eignen sich beispielsweise wunderbar zum cholesterinfreien Braten und Backen, während man eher pflanzliche Margarine als “gute Butter” auf das Brötchen am Morgen streichen sollte. Fett an sich braucht der Körper aber ebenso, wie er Cholesterin zum Leben braucht. Auf beides sollte nicht verzichtet werden. Mediziner empfehlen, täglich etwa 60 Gramm unbehandeltes und reines Fett zu sich zu nehmen.
  7. Es kommt aber nicht nur auf die Ernährung an. Ein gesunder Lebensstil spielt eine ebenso große Rolle, wenn man cholesterinbewusst leben will. Genussmittel wie Alkohol und Tabak senken nachweislich die körpereigene Funktion, wenn es um die Verbrennung und Verarbeitung von Fettstoffen geht. Denn hierfür ist die Leber verantwortlich, an der besagter Genuss aber nicht spurlos vorübergeht. Daher sollte man Zigaretten, Bier und Co. nicht zu regelmäßig und stets in bedachten Mengen zu sich nehmen.
  8. Auch regelmäßige Bewegung und ein ausgewogenes Sportprogramm wirken sich positiv und senkend auf den Cholesterinspiegel aus. Selbstverständlich muss man es hier nicht maßlos übertreiben. Wichtig ist, dass man nicht nur gelegentlich, sondern mindestens dreimal die Woche verschiedenen oder einer bestimmten sportlichen Aktivität nachgeht. Das können ausgiebige Abendspaziergänge, Radtouren, Schwimmen, Walking oder auch Fitness- und Ausdauertraining sein.
  9. Ein erhöhter Cholesterinspiegel kann jedoch auch körperliche Gründe haben. Beispielsweise gibt es viele Menschen, welchen die Neigung zu einem erhöhten LDL-Wert regelrecht in die Wiege gelegt wurde. Das kann unterschiedliche Gründe haben. Zum einen kann dies an Fehlfunktionen der Leber, an Störungen der Nieren, aber auch an anderen genetischen Faktoren liegen. Häufig fehlen zum Beispiel die zelleigenen Fettrezeptoren in großer Zahl oder gänzlich, die dafür zuständig sind, Fettzellen im Blut zu erkennen und herauszufischen. Um hier vorbeugen zu können, sollte man regelmäßig einen Facharzt aufsuchen. Vor allem dann, wenn in der Familie häufig Herz-Kreislauferkrankungen, Krankheiten wie Diabetes mellitus oder ein erhöhter Cholesterinspiegel verzeichnet wurden.
  10. Nicht immer sind jedoch nur der Lebensstil oder das Erbmaterial an einem erhöhten Cholesterinspiegel schuld. Denn es gibt zahlreiche Medikamente, die den Körper in seiner Funktion stören und dadurch einen zu hohen LDL-Wert begünstigen. Beste Beispiele hierfür sind hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille, die Hormonspritze, der Hormonring oder das Hormonstäbchen. Des Weiteren sind aber auch entwässernde Mittel und Arzneimittel, welche die Produktion der Galle beeinflussen oder anregen, dafür bekannt, eine negative Wirkung auf den Cholesterinspiegel zu haben.

Dieser Artikel wurde von Gastautorin Christine Spindler geschrieben. C.Spindler ist Expertin auf dem Gebiet Gesundheit, Spezialbereich Cholesterin und Blutfette. Sie betreibt zu diesem Thema einen Blog unter www.cholesterin-blutfett.com.

Foto: © PhotoSG<

Comments are closed.