Diät und Muskelaufbau

Kann eine Diät oder falsche Ernährung zum Muskelabbau führen?

Diäten können eine gute Möglichkeit sein, das Körpergewicht bzw. den Körperfettanteil kurzfristig deutlich zu reduzieren. Jedoch können bei falscher und einseitiger Ernährung nicht nur die Pfunde purzeln.

Ernährungsfehler und zu wenig Bewegung führen schnell zum Abbau von Muskelmasse.

Die häufigsten Ernährungsfehler, die zu Muskelabbau führen

Zu wenig Proteine

Proteine sind wahrscheinlich der wichtigste Baustein zur Schaffung und Erhaltung von Muskelmasse. Pro Tag liegt der Bedarf eines erwachsenen Menschen zwischen 0,8 und 1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergwicht. Hierbei bezieht sich der Wert 0,8 auf Nicht-Sportler und 1,8 auf Kraftportler mit dem höchsten Eiweißbedarf. Der tägliche Proteinbedarf eines Ausdauerportlers liegt hingegen bei etwa 1,2 bis 1,4 g pro kg Körpergewicht. Ausgehend von diesen Angaben lässt sich der individuelle Eiweßbedarf genau errechnen. Im Rahmen einer Diät sollte dieser Wert auf keinen Fall unterschritten werden, da sonst ein Verlust an Muskelmasse bzw. beim Training ein stagnierendes Muskelwachstum droht.

Zu starke und zu schnelle Reduktion der Kalorien

Oft sind Menschen im Rahmen einer Diät besonders ehrgeizig und versuchen mit radikalen Methoden möglichst viel Gewicht in kurzer Zeit zu verlieren. Kalorien werden plötzlich drastisch reduziert um schnelle Erfolge zu erzielen. In dieser Situation reagiert der Körper, indem er auf die nächsten verfügbaren Energiereserven zurückgreift. Das sind in erster Linie die Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln, sowie die Proteine in den Muskeln. Dieser Effekt ergibt sich daraus, dass der Körper versucht den Energieverbrauch zu drosseln um sich an die veränderten Bedingungen anzupassen.

Für den Körper ist eine Diät nichts anderes als eine künstlich geschaffene Notsituation, in der ein Notfall-Programm in Gang gesetzt wird. Indem der Organismus die Muskeln abbaut setzt er zum einen die Kohlenhydrate und Proteine als Energie frei und reduziert zum anderen die Muskelmasse. Mit Hilfe dieses Abbauprozesses verringert er seinen täglichen Kalorienbedarf und versucht so sich an die vermeintliche Notsituation anzupassen. Die Lösung dieses Problems liegt darin, die Kalorienzufuhr nur mäßig und zudem langsam zu senken. Jedoch wird es auch bei mäßig reduzierter Kalorienzufuhr und ausreichender Proteinzufuhr zu einem Muskelabbau kommen. Die einzige Möglichkeit die Muskelmasse trotz Diät zu halten ist sportliche Bewegung. Möchte man den Verlust von Muskeln vermeiden, so ist eine Diät daher nur in Kombination mit Sport wirklich sinnvoll.

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