Gezieltes Bizeps-Training für zu Hause

Es ist nicht zwingend notwendig, sich in einem Fitness Studio anzumelden wenn man seine Bizeps trainieren möchte. Dies ist problemlos und ohne großen Zeit- bzw. Materialaufwand auch zu Hause möglich. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge die zu beachten sind.

Heimische Bizeps Übungen

Um seine Bizeps zu Hause zu trainieren, benötigt man nicht viele Geräte. Ausreichend sind schon ein Satz Kurzhanteln, bei denen das Gewicht gewechselt werden kann. Wenn man Anfänger ist und noch nie trainiert hat, können diese sogar durch Plastikflaschen verschiedener Größe ersetzt werden. Man füllt die Flaschen dafür mit Wasser oder Sand, je nach dem welches Gewicht gewünscht wird. Eine weitere Möglichkeit ist eine Tasche oder ein Rucksack den man zum Beispiel mit Reispäckchen füllt, um das Gewicht zu verändern.

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu schwere Gewichte wählen, was zur Folge hat, dass die Übungen unsauber ausgeführt werden, oder dass sie zu viele Übungen mit zu vielen Sätzen machen. Die Bizeps können sehr leicht übertrainiert werden, weil sie im Vergleich zu anderen Muskeln des Körpers sehr klein sind. Für Anfänger ist ein Bizeps Training von insgesamt acht Sätzen sinnvoll, Fortgeschrittene können bis zu maximal zehn Sätze machen. Folgende Übungen können zu Hause ausgeführt werden:

Übungen mit zwei Kurzhanteln oder zwei Flaschen

  1. Hammercurls, 2 bis 4 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen
  2. Kurzhantelcurls mit Drehung, 2 bis 4 Sätze Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen
  3. Einarmige Konzentrationscurls, 2 bis 4 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen

Diese Übungen für die Bizeps kann man bei Youtube anschauen:

Quelle: YouTube

Übungen mit einem Rucksack oder einer Tasche:

  1. Einarmige Konzentrationscurls, 2 bis 4 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen
  2. Einarmige Hammercurls, 2 bis 4 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen
  3. Bizepsdehnungsübung, 2 bis 4 Sätze zu je 8 bis 12 Wiederholungen

Auch diese Übungen kann man sich bei Youtube unter folgendem Link ansehen:

Quelle: YouTube

Für diese beiden Bizeps Trainingspläne benötigt man nur circa 20 bis 25 Minuten. Es ist auch völlig ausreichend, seine Bizeps zwei Mal pro Woche zu trainieren. Idealerweise macht man zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden Pause. Bei der Atmung ist darauf zu achten, dass man bei der Anstrengung, also beim Heben des Gewichtes, ausatmet und beim Ablassen des Gewichtes einatmet.

Foto: © Sergey Peterman – Fotolia.com

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